Gerade in den dunklen Wintermonaten kommt es bei vielen Menschen zu einem Vitamin-D-Mangel. Welche Lebensmittel sollten Sie unterstützen, um einen gesunden Vitamin-D-Haushalt zu erhalten? Wenn Sie sich besonders in den Wintermonaten schlapp und müde fühlen und/oder sich überhaupt nicht stark fühlen, verfallen Sie möglicherweise in eine echte Winterdepression. Diese Symptome können nicht nur auftreten, weil Sie eher ein Sommermensch sind. Denn Müdigkeit und Erschöpfung sind nur zwei von einigen möglichen Symptomen eines Vitamin-D-Mangels Deutschland gilt als das Land des Vitamin-D-Mangels Fast die Hälfte der Bevölkerung hat gelegentlich Symptome eines Vitamin-D-Mangels.

Was genau ist Vitamin D und wofür ist es gut?

Vitamin D ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und für gesunde Knochen und Zähne notwendig. Ein Vitamin-D-Mangel bringt Symptome ans Licht, die nicht nur lästig sind, sondern auf Dauer gefährlich werden können. Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium und Phosphat im Dünndarm gut aufgenommen und anschließend in Calciumphosphat umgewandelt werden können. Calciumphosphat wird in Knochen und Zähnen eingelagert und fördert deren Mineralisierung, also Verhärtung. Darüber hinaus sorgt Vitamin D für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktionen, da es die Bildung und den Stoffwechsel der Muskelzellen reguliert. Insgesamt ist Vitamin D sehr wichtig für das Immunsystem, da es bei der Bildung von Antikörpern hilft und so den Menschen langfristig vor Infektionen schützen kann.

Wie kann sich ein Vitamin-D-Mangel äußern?

Die Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Knochengesundheit. Daher kann ein Mangel zu ihrer Fehlfunktion führen. Dies kann Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen und Osteoporose im Alter begünstigen. Diese Symptome können von Knochenschmerzen und auch Missbildungen begleitet sein. Ein instabiles Muskelgefühl kann auch die Folge eines schweren Vitamin-D-Mangels sein, Muskelkrämpfe oder Migräne sind mögliche Anzeichen eines solchen Vitaminmangels. Da Vitamin D auch das gesamte Immunsystem schützt, sind auch Anzeichen wie starke Müdigkeit oder Erschöpfung sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit und Haarausfall möglich.

Wie kann man Vitamin D aufnehmen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.Zunächst sollte jedoch geklärt werden, welche Werte als gesunder Vitamin-D-Wert gelten.Auch hier variieren die Richtlinien der einzelnen Ärzte, aber es wird gesagt, dass ein Vitamin-D-Wert von weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter im Blut sind zu wenig und weisen auf einen Mangel hin. Der Wert muss über 30 Nanogramm liegen. Etwa 90 Prozent des menschlichen Bedarfs an Vitamin D wird durch Sonnenlicht aufgenommen. Bereits 15 bis 30 Minuten täglich in der Sonne können den Vitamin-D-Spiegel ausgleichen, was auch erklärt, warum viele Menschen gerade in den Wintermonaten mit einem Mangel zu kämpfen haben. Wenn Sie Ihrem Vitaminhaushalt etwas Gutes tun möchten, nehmen Sie Lebensmittel mit Vitamin D zu sich. Allerdings ist zu beachten, dass ein echter Mangel nicht allein durch die Ernährung ausgeglichen werden kann. Ein solcher Vitamin-D-Mangel kann vom Arzt durch Blutwerte überprüft werden. Wenn Sie einen schweren Vitamin-D-Mangel haben und mitten in den sonnenarmen Wintermonaten feststecken, bekommen Sie von Ihrem Arzt die Unterstützung, die Sie brauchen. Es gibt viele Präparate, die auch die Anreicherung von Vitamin D fördern.

Holen Sie sich Vitamin D aus der Nahrung

Wenn Sie regelmäßig in die Sonne gehen und die Einnahme zusätzlicher Vitamin-D-Tabletten vermeiden möchten, können Sie Lebensmittel mit Vitamin D ausprobieren. Vor allem tierische Produkte enthalten Vitamin D. Vitamin D2 kann nur sparsam über die Nahrung aufgenommen werden. In der Regel können nur 10 bis 20 Prozent des Tagesbedarfs über die Nahrung gedeckt werden. Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten besonders viel Vitamin D. Hering hat beispielsweise einen Wert von 25 Mikrogramm pro 100 Gramm, Lachs 16 und Makrele 4 Mikrogramm. Auch andere tierische Produkte wie Hühnereier oder Margarine enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Eigelb enthält über 5 Mikrogramm pro 100 Gramm. Vitamin D2 hingegen ist pflanzliches Vitamin D. Es gibt nicht viele Lebensmittel, aus denen Sie Vitamin D2 bekommen können. Aber Avocados enthalten sogar sechs Mikrogramm pro 100 Gramm und gehören zusammen mit verschiedenen Pilzen, wie Champignons und Champignons, zu den natürlichen Lieferanten von Vitamin D2.

Schiene: 25 ug Lachs: 16 µg Sardine: 11 µg Avocado: 6 μg Thunfisch: 5,4 mcg Eigelb: 5,6 µg Makrele: 4 µg Steinpilz: 3 µg Pfifferling: 2,1 µg Pilze: 2 µg Nein: 2,9 µg Margarine: 2,5-7,5 µg Guda: 1,2 ug Vollmilch: 1,2 µg