Aliments préférés? Des fruits et légumes, riches en eau et en nutriments, crus ou cuits, mais de préférence froids, mais aussi des protéines et des glucides en quantité raisonnable, qui vous apporteront l’énergie nécessaire. Attention cependant aux plats gras et riches, qui ont tendance à endormir le corps et à le réchauffer. Le sel, en revanche, est un bon allié (en quantité raisonnable bien sûr) car il contient une grande partie des nutriments que vous perdez par la transpiration.
Éviter l’exposition à la chaleur et à l’exercice physique
Il faut absolument éviter de sortir aux heures les plus chaudes et de ne pas s’exposer directement au soleil. “Passer de nombreuses heures par jour dans un endroit frais (cinéma, bibliothèque municipale, supermarché, musée…)”, recommande la Santé publique française, selon laquelle il faut aussi “éviter les sports et les efforts physiques”. En effet, lors d’un effort, 75% de l’énergie du corps est transformée en chaleur, qui doit être évacuée par la transpiration. L’organisme va s’adapter, notamment en réduisant l’apport sanguin aux organes pour favoriser l’apport sanguin sous la peau, fragilisant son équilibre général. Et si la température reste trop élevée et que la transpiration ne suffit plus, c’est le coup de chaleur, qui peut être très dangereux.
Gardez votre maison au frais
Pour rafraîchir au maximum votre logement, il est préférable d’aérer tôt le matin lorsque les températures sont plus fraîches, puis de fermer les fenêtres et les volets/rideaux dès que les températures commencent à monter (vers 8h du matin), quitte à ne rouvrir que tard à la nuit et la nuit s’il fait moins chaud. Vous pouvez également augmenter l’efficacité de votre ventilateur en plaçant un bol rempli de glaçons ou une bouteille glacée devant les pales pour faire circuler un air plus frais. L’humidité est aussi votre alliée : étalez des draps humides (ou tout simplement votre machine à laver) dans les chambres pour plus de fraîcheur. Les plantes d’intérieur, encore plus lorsqu’elles sont arrosées, sont aussi de précieux régulateurs de chaleur. Et pour éviter une surchauffe inutile de l’air ambiant, débranchez et/ou éteignez tous vos appareils électroniques en veille et limitez au maximum l’utilisation des appareils électroménagers. Éloignez-vous également des plats chauds, qui vous obligent à allumer la cuisinière ou le four : manger froid ne vous fera que du bien à votre thermomètre.
Mouillez-vous, mais pas trop froid !
En cas de fortes chaleurs, l’eau est une alliée précieuse pour rafraîchir la température de votre corps, mais seulement si elle est utilisée à bon escient. Car si à ce moment-là, une douche froide fait du bien, le corps la ressent plus comme une agression et va se battre pour maintenir la température corporelle à 37°. Attention aux coups de chaleur en partant… Il est donc préférable de prendre une douche tiède (ou plusieurs douches courtes dans la journée), légèrement plus fraîche (a) que d’habitude si nécessaire, mais toujours au-dessus de 30°C, pour en conserver le bénéfice plus longtemps . Quand il s’agit de nager, il faut être encore plus prudent. Trempez-vous, oui. Sauter dans l’eau, non. Par temps très chaud, la différence de température entre l’air et l’eau est souvent beaucoup plus importante qu’en temps normal. Et après avoir passé plusieurs minutes ou heures à “cuisiner” à l’extérieur, un choc thermique ou un coup d’eau peut être fatal si vous entrez dans l’eau d’un coup. Au contact du froid, le diamètre des vaisseaux sanguins se rétrécit, ce qui entraîne une augmentation de la tension artérielle et, en même temps, une diminution du rythme cardiaque. En cas de submersion brutale, le cerveau peut ne plus être irrigué correctement et cela entraîne des évanouissements. Dans l’eau, le risque de noyade est alors très important. Pour éviter l’hydrogénation, entrez dans l’eau progressivement en vous mouillant les chevilles, le cou, le visage puis le dos. Evitez également de plonger trop vite après un repas riche et liquide.
Boire (de l’eau) mais pas trop
Oui, il faut s’hydrater davantage par temps chaud pour compenser l’eau perdue par la transpiration, mais pas trop pour éviter les gonflements. Il n’est donc pas question de boire 10 litres d’eau par jour, l’essentiel est d’en boire de petites quantités régulièrement, au frais ou à température ambiante. Car aussi tentante soit-elle, une boisson glacée, si elle a un effet rafraîchissant immédiat, va pousser l’organisme à essayer de maintenir 37°C et peut entraîner des crampes d’estomac. A l’inverse, une boisson trop chaude amène aussi l’organisme à puiser dans ses réserves, mais pour refroidir l’organisme cette fois. Ce qui signifie que vous transpirerez et vous déshydraterez plus rapidement. Ne buvez donc ni trop chaud ni trop froid. Rejeter une ou plusieurs bières très froides est aussi une mauvaise idée : l’alcool est d’autant moins bien toléré qu’il est chaud.
Ne dormez pas à côté du ventilateur
La tentation est forte de profiter d’une bouffée d’air frais tout au long de la nuit. Problème : l’air est parfois très sec et froid, ce qui au bout de plusieurs heures risque de dessécher les sinus ou la gorge et de provoquer des crampes ou des spasmes musculaires. Sans parler du risque pour les personnes allergiques, plus exposées à la pollution de l’air. Alors, pour ne pas ajouter à l’inconfort thermique d’une sinusite ou d’une rhinopharyngite, on éloigne un peu le ventilateur du lit et on l’oriente différemment, et on essaie même de s’en passer pour la nuit.
Prendre soin des personnes vulnérables
Vérifiez régulièrement vos proches, en particulier les plus fragiles. Les personnes âgées, handicapées ou isolées peuvent également signaler aux services communaux qu’elles seront inscrites au registre communal afin qu’en cas de canicule les équipes d’aide et de secours puissent les secourir en cas de canicule. “Dès que vous en avez besoin, osez demander de l’aide”, conseille la Santé publique française aux personnes vulnérables. Si vous ressentez le moindre malaise, n’hésitez pas à demander de l’aide à vos voisins et, si nécessaire, contactez votre médecin ou le centre 15 (SAMU) en cas d’urgence. Veillez également à ne laisser personne attendre dans une voiture à l’arrêt. Dans un véhicule stationné en plein soleil, la température peut dépasser 40°C en moins de dix minutes. En cette saison chaude, avec une température extérieure supérieure à 35-40 degrés, elle peut même atteindre 60°C en seulement 15 minutes. Et ouvrir les fenêtres entrouvertes ne change pas grand-chose. On ne le répétera jamais assez : on ne laisse personne dans la voiture, pas même un chien. Même pas cinq minutes.
