1. Ein richtiges Frühstück hilft beim Abnehmen
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die abnehmen wollen, das Frühstück einfach auslassen, um Kalorien zu sparen. Doch leider scheint dies nicht der richtige Weg zu sein, wie eine Studie der Universität Lübeck zeigt. Forscher um Kerstin Oltmanns fanden heraus, dass der Verbrauch von Körperkalorien je nach Tageszeit in Stärke oder Schwäche variiert. In ihrer Studie verglichen sie den Kalorienverbrauch des morgendlichen Frühstücks mit dem des Abends. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass der Körper zu bestimmten Tageszeiten die aufgenommenen Kalorien effizienter verbrennt als zu anderen. Es wurde auch beobachtet, dass sowohl der Blutzucker als auch das Insulin nach dem Abendessen stärker anstiegen als nach dem Frühstück. Das Fazit der Forscher: Es empfiehlt sich, ein reichhaltiges Frühstück und ein ausreichend mageres Abendessen zu sich zu nehmen, um Übergewicht oder den sogenannten plötzlichen Blutzuckeranstieg bei Diabetes zu vermeiden. Sie schlagen auch vor, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, tagsüber mehr Snacks essen können, was bei einer Diät ebenfalls nicht hilfreich ist.
2. Vermeiden Sie es, zu viele Kalorien durch Getränke zu sich zu nehmen
Auch wenn dich der süße Fruchtsaft morgens nicht satt macht, kann er dir helfen, nicht abzunehmen. Denn wer regelmäßig kalorienreiche oder zuckerhaltige Getränke zu sich nimmt, nimmt langfristig zu. Forscher unter der Leitung von Barry Popkin vom Carolina Population Center untersuchten unzählige Umfragedaten von 1965 bis 2002 und stellten fest, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken in den Vereinigten Staaten um 96 Prozent gestiegen war. Dies entspricht fast 11 Pfund Körpergewicht pro Jahr, das nur durch Trinken zugenommen wird. Die USA sind vielleicht ein Extremfall des ungesunden Lebensmittelkonsums, aber auch in Deutschland ist davon auszugehen, dass der Gesamtkonsum kalorienreicher Getränke in den letzten Jahrzehnten zugenommen hat. Laut Adipositas-Kliniken besteht das Problem darin, dass flüssige Kalorien in Form von Getränken nicht sättigen. Denn was unter anderem für das auftretende Sättigungsgefühl sorgt, ist die Dehnung der Magenwand. Dieses Gefühl hält eine Weile an, wenn die feste Nahrung im Magen verarbeitet wird – nicht so bei Getränken, die den Magen sehr schnell wieder verlassen. Nach etwa 20 Minuten ist bereits ein halber Liter Flüssigkeit aus dem Magen ausgetreten. Fazit: Trinken Sie nur wenige unverdauliche Getränke und verlassen Sie sich auf Wasser und unverdaulichen Tee. Auch die Kalorienzufuhr durch alkoholische Getränke sollten Sie berücksichtigen, wenn Sie abnehmen möchten.
3. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Dieser Tipp ist altbekannt: Wer mehr Obst und Gemüse isst, kann auch beim effektiven Abnehmen helfen. Sie tun nicht nur Ihrer Figur, sondern Ihrem ganzen Körper etwas Gutes, denn Sie nehmen Vitamine und wichtige Nährstoffe zu sich. Die Kampagne 5 am Tag, an der sich auch die German Food Company beteiligt, plädiert dafür, dass jeder Erwachsene in Deutschland täglich mindestens 650 Gramm Obst und Gemüse essen sollte. Das entspricht etwa fünf Portionen oder fünf Handvoll Obst und Gemüse. Gleiches gilt für Kinder, deren ideale Menge sich ebenfalls an ihren Händen orientiert. Drei Portionen sollten aus Gemüse und zwei Portionen Obst bestehen. Bei der Kampagne geht es nicht nur um die Prävention von Fettleibigkeit, sondern auch um Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle. Eine Ernährung mit Obst und Gemüse ist nicht nur wegen der hohen Konzentration an Vitaminen und Nährstoffen wichtig, sondern auch, weil sie den Magen füllen und somit lange satt halten. Bekommst du die fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse? Wenn nicht, könnte dies ein Grund sein, warum Sie nicht abnehmen.
4. Hören Sie nach einer Weile auf zu essen
Es ist sehr gut, regelmäßig zu Abend zu essen. Und auch wenn du dir danach noch ein Dessert gönnst, ruinierst du nicht unbedingt den Abnehmerfolg. Aber nach einer Weile muss man einen Schlussstrich ziehen und nichts mehr essen. Außerdem sollten Sie nachts nicht hungern. Hier kann es sinnvoll sein, abends die Zähne zu putzen und dann gar nichts zu essen oder die Küche zu schließen oder abzuschließen, um nicht in Versuchung zu geraten. Wenn Sie jedoch ernsthafte Probleme haben, auf die Sie nachts und abends nicht verzichten können, müssen Sie sich möglicherweise mit dem Night-Food-Syndrom auseinandersetzen. Bei diesem Syndrom fallen 50 bis 75 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme nachts oder abends an. Darauf weist das Beratungszentrum Ess-Strungen Leipzig hin. Das Syndrom ist vergleichbar mit einer Essstörung. Die Folgen davon sind unter anderem Schlafstörungen und Störungen im Gleichgewicht von Cortisol und Melatonin. Lese-Empfehlung: 40 Kilo abnehmen durch Kalorienzählen: Wie Sie den Erfahrungsbericht von Autoren erfahren.
5. Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Der Vorteil von Vollkornprodukten für deine Ernährung liegt auf der Hand: Sie sättigen lange und enthalten zudem deutlich mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe schützen laut Deutschem Verband für Ernährungsmedizin auch vor Typ-2-Diabetes, sowie vor Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Vollkornprodukte stellen eine der wichtigsten Energiequellen für uns Menschen dar und sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mehr Vollkornprodukte zu konsumieren ist denkbar einfach, denn Sie können Weißmehlprodukte einfach durch Produkte aus Vollkornmehl ersetzen. Sie können zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornnudeln verwenden. Zum Weiterlesen: In unserem Artikel erfahren Sie, welche zehn Fehler Sie vermeiden sollten, wenn Sie wirklich abnehmen wollen.
6. Wir widerstehen der Versuchung – auch wenn es schwierig ist
Eine weitere Regel zum Abnehmen ohne Diät: Geben Sie den Verlockungen Ihres Umfelds nicht nach. Dazu können kleine Snacks gehören, die zugänglich sind, aber ungesund und daher völlig unnötig sind. Dem Gewichtsverlust folgen Müdigkeit und ständige Müdigkeit. Um es loszuwerden, essen Sie drei große Mahlzeiten am Tag, um Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Außerdem ist morgens ein Frühstück notwendig, besser Vollkornprodukte essen, zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken mit Joghurt und Obst. Da Früchte auch Zucker, aber auch gesunde Vitamine und Nährstoffe enthalten, darf man bei Heißhunger auf etwas Süßes hin und wieder darauf zurückgreifen. Zum Schluss noch ein ganz wichtiger Tipp: Achten Sie darauf, dass die Süßigkeiten nicht zugänglich sind. Alternativ können Sie einfach nicht mehr kaufen, denn dann ist sicher, dass Sie zu Hause nicht in Versuchung geraten.
7. Essen Sie kleinere Portionen
Achten Sie auch auf die richtige Portionsgröße. Gerade wenn du deinen Teller eher mit Essen füllst, kann eine etwas kleinere Portion beim Abnehmen helfen. Die British Nutrition Foundation hat eigene Richtlinien für die perfekte Portionsgröße im Rahmen einer gesunden Ernährung entwickelt. Auf dem Tagesmenü des Models stehen neben den fünf Portionen Obst und Gemüse auch zwei bis drei Portionen eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch. Die Organisation bietet einfache Schritte, um die richtige Portionsgröße herauszufinden. Lesetipp: Mit diesen acht natürlichen Fetten nehmen Sie ab.
8. Moderate Bewegung tötet Pfunde
Wer effektiv abnehmen will, muss sich mehr bewegen. Dabei muss es sich nicht unbedingt um einen schweißtreibenden Sport handeln, auch einfaches Gehen kann beim Abnehmen helfen und ist überhaupt nicht schmerzhaft. Die AOK verweist auf ein Präventionsprogramm der Ärztekammer Nordrhein und der Deutschen Sporthochschule Köln: Übergewichtige Patienten wurden mit einem Schrittzähler ausgestattet und animiert, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Das bisherige Ergebnis: Täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen, kann Typ-2-Diabetes, auch Altersdiabetes genannt, vorbeugen. Besteht die Krankheit bereits, kann durch Bewegung eine Besserung erreicht werden. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, täglich 13.000 Schritte zu gehen, wenn man abnehmen will. Zusätzlich werden 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfohlen.
9. Proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit
Eine weitere Regel zum Abnehmen: Achte darauf, regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu essen. Dann…
